VegOdluka 2023
Kutak za sladokusce
Izaberite svoju kombinaciju uzine!
Vaša kombinacija užine!
- ½ tanjira zauzima povrće I/ili voće
- ¼ tanjira zauzimaju cjelovite žitarice I škrobasto povrče
- ¼ tanjira zauzimaju biljni izvori proteina
Dodatno obratiti pažnju na: fortificirane namirnice sa kalcijumom, zdrave masti I suplementaciju sa B12 I D vitaminima.
Hrana | 1 porcija je jednaka: | Dnevne porcije |
Voće | ½ šolje svježeg ili smrznutog voća, ¼ šolje sušenog nekandiranog voća | 3-4 |
Povrće | ½ šolje kuhanog ili 1 šolja sirovog povrća | 4–6 |
Cjelovite žitarice | 1 kriška integralnog hljeba, 1 šolja cjelovitih žitarica (zobene), ½ šolje kuhane integralne riže, paste, ili drugih integralnih žitarica | 5–8 |
Grahorice, leguminoze, soja | ½ šolje kuhanog graha, graška, ili leće, ½ šolje tofua, 1 šolja mlijeka od soje bez šećera | 3–6 |
Orašidi, sjemenke, puteri | ¼ šolje sjemenki ili orašida, 1 kašika putera od orašida | 1–3 |
Začinsko bilje I sušeni začini | Svježe ili sušeni začini I začinsko bilje | Koristiti proizvoljno |
- Kod termičke obrade hrane prioritet stavljati na kuhanje, dinstanje i pečenje u rerni. Smanjiti pripremu prženjem hrane u ulju i na roštilju
- Koristiti ulja koja imaju visoku tačku temperaturne tolerancije za prženje poput kokosovog ulja, ulja sjemenki grožđa, susamovog ulja.
- Žitarice prije pripreme natopiti 15 minuta i onda dobro isprati.
- Sirove leguminoze natopiti u vodi noć prije pripreme
- Preporučuje se korištenje pretis/expres lonca za pripremu variva od mahunarki kako bi se uštedilo na vremenu
- Skidati vanjsku ovojnicu sa leguminoza (leblebija i grah) kako bi se olakšao proces varenja istih
- Prilikom kupovine zamrznutog povrća (ukoliko je to praksa) paziti da povrće ne dolazi u komadima i grudvama, jer je to znak višestrukog zamrzavanja
- Paziti na kvalitet posuda u kojima se čuva hrana. Izbjegavati plastične kutije i boce. Svježe skuhanu hranu pohraniti u staklene ili metalne kutije za hranu koje su BSF free (bisfenol free).